한국헬스경제신문 김기석 기자 |

우리는 대체로 하루의 약 3분의 1을 잠으로 보낸다. 그만큼 수면은 건강을 유지하는 데 필수적이다,

수면 중에는 몸과 마음이 회복되고 뇌가 정보를 정리하고 기억을 강화하며, 세포가 재생하며, 면역 체계가 강화된다.

그렇다면 하루에 몇 시간의 수면이 적당할까.

연령에 따라 적절한 수면 시간은 다르다. 성장과 발달에 필요한 시간이 다르기 때문이다.

보통 신생아는 하루 14-17시간, 유아는 12-15시간, 어린이는 10-13시간, 청소년은 9~11시간, 성인은 7~9시간, 노인은 7~8시간 자는 게 좋다고 한다.

하지만 수면시간은 사람마다 다르다. 많이 잔다고 좋은 것도, 적게 잔다고 꼭 나쁜 것만도 아니다. 타고난 숏 슬리퍼(short sleeper)가 있는 반면, 롱 슬리퍼(long sleeper)도 있다.

중요한 건 본인의 적정 수면 시간을 파악해 그에 맞게 자는 거다. 너무 적게 자면 안 되지만, 반대로 7~8시간에 너무 집착해서도 안 된다. 오히려 잠에 대한 강박이 생겨 불면증을 겪을 위험이 있다.

◇잠이 부족하면

개인 차가 있지만, 7시간 미만의 수면은 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

​충분한 수면을 취하지 않으면 집중력이 떨어지고, 장기적으로는 면역력 저하, 비만, 심장질환, 당뇨병, 고혈압 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다.

충분한 수면이 없으면 뇌가 피로해져서 집중력이 떨어지고, 짜증이나 불안 같은 감정 기복을 유발한다.

수면 중 면역 체계가 활성화되는데, 충분한 수면이 없으면 감기에 쉽게 걸리는 등 면역력이 약해질 수도 있다.

수면부족은 또 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미쳐 과식을 유발할 수 있다.

◇잘 자려면

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 신체의 생체 리듬이 조절되어 자연스럽게 잠들 수 있다. 주말에도 이 수면 패턴을 유지하는 게 좋다. 취침 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이고 카페인을 섭취하지 않는 게 도움이 된다.

​운동은 몸에 쌓인 스트레스를 해소하고 신체 리듬을 정리하는 데 도움을 준다. 그러나 잠들기 3시간 전에는 격한 운동을 피하는 것이 좋다. 운동은 하루 중 이른 시간에 하는 것이 수면에 더 긍정적인 영향을 미친다.

과도한 스트레스는 수면을 방해한다. 명상이나 심호흡, 요가 같은 스트레스 관리 방법을 통해 신체를 이완시키면 보다 편안하게 잠들 수 있다.

◇불면증과 수면 부족의 차이는

한국인의 불면증은 10~20%로 높은 편이다. 30분이 지나도 잠들지 못하거나 수면 효율이 85% 미만일 때 불면증으로 본다. 수면 부족과 불면증은 구분할 필요가 있다. 수면량이 부족한 건 여러 이유로 인해 스스로 자는 시간을 줄여서다. 반면 불면증은 잘 자고 싶고 자기 위해 시간도 많이 투자하는데 못 자는 거다.

불면증이 수면 부족의 원인 중 하나일 수 있지만, 불면증 환자라고 해서 전부 수면량이 부족한 건 아니다. 7시간, 8시간씩 자는데 깊게 못 자고 자꾸 깨는 등 수면의 질이 안 좋은 경우도 있다.

불면증의 원인은 매우 다양하다, 주변 환경, 스트레스 등의 요인이 있고, 우울증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 다른 질환이 원인이 되기도 한다. 특별한 이유 없이 불면증을 겪는 환자도 있다. 만성 불면장애가 있는 경우 원인을 제거해도 불면증이 지속된다. 치료가 쉽지 않다.

◇수면제를 꼭 먹어야 할까?

당장 일상생활이 어렵고 우울증, 불안장애 등이 생길 정도로 불면증이 심하다면 수면제 사용을 고려한다. 수면제는 안전하게 사용해야 한다. 복용했을 때 부작용이 없었던 약을 찾아서 제때 정확한 양을 먹는 것이 중요하다.

필요 이상으로 많이 사용하면 부작용 위험도 높아진다. 약을 쓰면서 부작용도 여부를 계속 확인하고, 증상이 개선됐을 때는 사용량을 줄여가야 한다.