한국헬스경제신문 한건수 기자 |

귀리는 미국 타임지가 선정한 ‘곡물의 왕’으로 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 베타글루칸이라는 특수한 수용성 섬유질 성분과 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 사랑받는다.

가공 전 낱알의 모양은 안남미를 연상시키는 길쭉한 모양이다. 낱알은 겉껍질과 속껍질을 제거한 뒤, 그대로 죽을 끓여서 먹기도 하지만 이게 매우 번거로우므로 대부분 압착 등 가공과정을 거쳐 납작하게 만든 오트밀 형태로 죽이나 프레이크 형태로 많이 소비된다.

귀리는 우리나라에서는 잘 키우지 않는 곡류의 일종으로 서아시아 지역이 원산지다. 척박한 땅에서도 키우기가 용이해 동유럽이나 북유럽 등지에서 많이 재배한다. 최대 산지는 러시아다.

한반도에는 고려 시대에 유입되었다고 추정된다. ‘귀리’라는 순 우리말 이름이 존재하는 것도 이런 이유 때문이다. 그러나 곡식으로서는 수확량이 너무 적고, 사람 먹을 곡식을 심을 땅도 부족한데 가축 먹일 사료용 작물을 따로 재배할 만한 사정도 되지 못하므로 작물로는 인기가 없었다.

이런 탓에 식품용 귀리는 대부분 수입에 의존했으나 웰빙 열풍 이후 건강식품으로 각광을 받으면서 지금은 주로 전라도 지역에서 월동작물로 재배한다.

귀리의 뛰어난 효능을 소개한다.

1. 섬유질 풍부

생귀리 한 컵(81g)에는 8.1g의 섬유질이 포함되어 있다. 특히 귀리에는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있다. 베타글루칸은 혈중 지질 수치를 낮추고 체중을 줄이는 효과가 있다. 특히 귀리에 포함된 식이섬유는 젤 형태로, 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 준다.

매일 약 3g의 베타글루칸을 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤이 평균 7% 감소한다는 연구결과가 있다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 혈중 중성지방 농도를 낮추는 데도 효과적이다.

2. 낮은 열량

귀리 한 컵(81g)의 열량은 307kcal로 낮다. 귀리로 한 끼를 해결하면 비교적 낮은 열량으로 배를 채울 수 있으며 과일, 씨앗, 견과류 등을 더해 섭취하면 건강한 체중 감량에 더 효과적이다.

3. 항산화 효과

귀리 속 풍부한 항산화 성분은 염증을 줄이고 노화와 각종 질병의 원인으로 작용하는 활성 산소로부터 신체를 보호한다. 항산화 성분은 산화적 스트레스를 예방해 체중 증가와 노화, 각종 질병을 방지하며 전반적인 건강 관리에 도움이 된다.

4. 단백질 풍부

귀리 한 컵(81g)에는 10.7g의 단백질이 포함되어 있다. 단백질은 근육 회복과 성장뿐만 아니라, 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모하는 데 기여한다.

5. 포만감 증진

체중 감량이 어려운 가장 큰 이유는 과식을 부르는 배고픔을 느끼기 때문이다. 식품과학 분야 국제 학술지 푸즈(Foods)에 게재된 ‘건강에 유익한 귀리의 특성’ 연구에 따르면 귀리의 풍부한 섬유질과 단백질은 배고픔을 덜 느끼게 하고, 음식에 대한 갈망을 억제해 체중 감량에 효과적이다.

6. 혈당 조절

귀리는 식품이 혈당에 미치는 영향을 수치로 표현한 지표인 ‘글리세믹 지수(GI 지수)’가 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 혈당이 급상승하면 에너지가 빠르게 소진되어 배고픔을 느낄 수 있는데, 귀리는 이를 예방해 과식을 방지한다.

7. 소화 개선

귀리의 섬유질은 배변 활동을 원활하게 하고, 장내 유익균의 성장을 돕는다. 소화 건강이 개선되면 변비와 복부 팽만을 예방하고 전반적인 건강 관리에 긍정적 영향을 미친다.