한국헬스경제신문 박건 기자 |

40대 이상 중장년층이 달리기를 시작하려고 하면 체력이 예전 같지 않고 무릎이나 관절이 걱정이 된다. 하지만 달리기는 오히려 나이가 들수록 꼭 필요한 운동이다. 신체 노화를 늦추고 정신 건강에도 도움이 된다.

계절이 바뀔 때마다 드는 우울감을 줄이는 데도 달리기는 효과적이다. 달리기를 하면 엔돌핀, 도파민, 세로토닌 같은 기분을 좋게하는 호르몬이 활발히 분비돼 활력이 생긴다. 달리기가 우울증 위험을 낮춘다는 연구결과는 많다.

달리기는 대표적인 유산소 운동이다. 심폐 기능을 강화하고 전신 근육을 비롯해 몸의 중심인 코어 근육을 튼튼하게 만들어준다. 50세 이후에는 해마다 근육량이 줄고 인지 기능도 떨어지기 쉬운데, 꾸준한 달리기는 뇌의 기억력과 학습 능력에 관여하는 BDNF(뇌유래신경영양인자) 분비를 증가시키고 치매 예방에도 긍정적 영향을 준다.

그런데 처음부터 욕심을 내면 안된다. 오히려 그렇게 시작하면 쉽게 지치고 부상 위험도 커진다. 1분 달리고 2분 걷기처럼 달리기와 걷기를 번갈아 하며 체력을 천천히 키워야 한다. 이런 인터벌 훈련은 폐활량도 늘려주고, 체력도 자연스럽게 향상시켜 준다.

중장년층에게 가장 중요한 것은 무리하지 않는 강도이다. 살짝 숨이 찰 듯 말 듯한 수준을 기준으로 삼는 게 좋다. 달린 후에도 큰 피로감 없이 상쾌하면 적정한 강도다. 적당한 강도로 꾸준히 달릴 때 뇌에서 기분 좋은 화학물질이 분비돼 만족감을 준다.

무릎이 약한 건 관절 자체보다 무릎을 지지하는 근육과 힘줄이 약해졌기 때문이다. 달리기를 적당히 하면 오히려 무릎 주변 구조가 강화돼 더 튼튼해진다.

달리는 환경은 중요하다. 콘크리트나 경사진 도로는 피하고, 잔디밭이나 흙길, 평지에서 뛰는 게 좋다. 운동 후에는 하루 쉬고 이틀 뒤에 다시 달리면 좋다. 근육은 금방 회복되지만 힘줄은 회복에 시간이 더 필요하다.