한국헬스경제신문 관리자 기자 |

여름철이면 미숫가루를 찾는 사람이 많다. 미숫가루는 보리·현미·콩·찹쌀 등 여러 곡물을 볶아 곱게 빻은 가루를 말한다. 시원한 물이나 우유에 타 얼음을 띄워 마시면 간편하게 한 끼를 해결할 수 있어 아침 식사 대용으로 즐기는 사람도 적지 않다.

 

그런데 미숫가루는 혈당을 폭발적으로 상승시키는 식품이다. 미숫가루는 목 넘김이 편한데, 쭉 마시다 보면 흡수가 빨리 이뤄져 혈당 스파이크를 유발해 건강과 다이어트를 망치는 주범이 될 수 있다.

 

그래서 인터넷과 유튜브에는 정반대의 정보가 넘쳐난다. 실제 영양학적 근거를 살펴보면 두 주장 모두 ‘일부는 맞고 일부는 틀리다.’

 

미숫가루는 보리, 현미, 찹쌀, 콩, 수수, 조, 옥수수 등을 볶아 곱게 갈아 만든 것이다. 문제는 ‘가루’ 형태다. 곡물을 통째로 씹어 먹을 때보다 아주 잘게 분쇄하면 소화효소가 닿는 면적이 커져 탄수화물이 빠르게 분해된다.

 

그 결과 포도당 흡수 속도가 빨라지고 혈당도 더 빨리 올라갈 수 있다. 여기에 대부분의 사람들이 설탕이나 꿀, 올리고당을 넣거나 시판 제품 중 당류가 첨가된 제품을 이용한다. 우유 대신 달콤한 두유나 연유를 넣는 경우도 많다.

 

이렇게 마시면 혈당은 더욱 급격히 상승한다. 특히 아침 공복에는 인슐린 분비가 충분하지 않은 사람일수록 혈당 상승폭이 커질 수 있다.

 

 

그런데 왜 미숫가루는 한쪽에선 ‘건강식’으로 불릴까.

 

미숫가루는 매우 우수한 식품이기 때문이다. 현미와 보리에는 식이섬유가 풍부하고, 콩에는 단백질과 이소플라본, 검은깨에는 불포화지방산과 칼슘, 귀리에는 베타글루칸이 들어 있다. 비타민 B군과 마그네슘, 칼륨 같은 미네랄도 다양하다.

 

특히 여러 곡물을 함께 먹기 때문에 영양 균형이 뛰어나다. 아침에 입맛이 없거나 씹기 어려운 노인들에게는 좋은 영양 공급원이 될 수도 있다. 즉, 영양적인 장점은 분명히 존재한다. 영양학에서는 이를 ‘식사 구성’(Meal Composition)이라고 설명한다.

 

같은 미숫가루라도 무엇과 함께 먹느냐에 따라 혈당 반응은 크게 달라진다.

 

예를 들어 미숫가루 4~5큰술, 무가당 우유 또는 무가당 두유, 삶은 달걀 2개, 견과류 한 줌을 먹으면 단백질과 지방이 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당 상승 속도가 완만해진다.

 

반면 미숫가루, 설탕 2큰술, 꿀바나나, 달콤한 두유를 함께 갈아 마시면 당질이 크게 늘어 혈당은 빠르게 상승한다.

 

그럼, 당뇨 환자는 먹으면 안 될까.

 

그렇지는 않다. 대한당뇨병 관련 전문가들은 당뇨 환자도 적절한 양과 조합이라면 미숫가루를 먹을 수 있다고 설명한다. 설탕과 꿀은 넣지 않고, 무가당 우유나 두유를 사용하고, 단백질 식품을 함께 먹고, 한 번에 많은 양을 마시지 않는다면 괜찮다.

 

미숫가루는 다이어트에 도움이 될까. 그렇지는 않다. 포만감은 비교적 좋은 편이나 액체 상태라 빨리 마시면 포만감이 오래 지속되지 않을 수 있다.

 

게다가 생각보다 열량이 높다. 미숫가루 50g만 해도 약 180~200㎉ 정도이며 우유까지 넣으면 300㎉를 넘기 쉽다. 견과류와 꿀을 추가하면 한 끼가 500㎉ 이상 되는 경우도 흔하다.

 

최근 영양 전문가들이 권하는 방법은 다음과 같다.

 

-무가당 미숫가루를 선택한다.

-한 번에 30~40g 정도만 먹는다.

-무가당 우유 또는 두유에 탄다.

-삶은 달걀이나 그릭요거트와 함께 먹는다.

-견과류를 조금 곁들인다.

-설탕과 꿀은 가능한 한 넣지 않는다.

-씹을 수 있는 과일은 갈지 말고 따로 먹는다.

 

결론적으로 판단할 때 미숫가루가 혈당을 올리는 최악의 음식이라는 말은 지나친 일반화다. 반대로 미숫가루는 무조건 건강식이라는 주장도 절반만 맞다.

 

혈당을 결정하는 것은 미숫가루 자체보다 제조 방식과 섭취 방법이다. 전통 곡물의 영양은 충분히 살리되, 당분을 줄이고 단백질과 식이섬유를 함께 섭취한다면 미숫가루는 여전히 훌륭한 아침 식사가 될 수 있다.