한국헬스경제신문 김혁 기자 |

 

다이어트와 건강관리 방법으로 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이 얼마전부터 큰 관심을 받고 있다.

 

단순히 ‘적게 먹는 것’이 아니라 먹는 시간을 제한하고 공복 시간을 충분히 확보하는 식사법이다.

 

대표적인 방법으로는 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사하는 ‘16:8 방식’과 일주일에 2일만 칼로리를 크게 제한하는 ‘5:2 방식’ 등이 있다.

 

전문가들은 간헐적 단식이 체중 감량과 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있다고 평가하면서도, 모든 사람에게 적합한 만능 건강법은 아니라고 강조한다.

 

◇공복이 몸을 바꾼다

 

사람은 음식을 먹으면 혈당이 올라가고 인슐린이 분비된다. 반대로 일정 시간 공복 상태가 지속되면 인슐린 분비가 감소하면서 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다.

 

이 과정에서 지방 연소가 활발해지고, 손상된 세포를 스스로 정리하는 ‘자가포식(오토파지)’ 기능도 활성화될 가능성이 있다는 연구들이 발표되고 있다. 다만 사람을 대상으로 한 장기 연구는 아직 충분하지 않아 과도한 기대는 경계해야 한다.

 

 

◇간헐적 단식의 장점

 

식사 횟수가 줄면서 자연스럽게 섭취 열량이 감소하는 경우가 많다. 특히 늦은 밤 간식과 야식을 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 된다.

 

비만이나 인슐린 저항성이 있는 일부 사람에서는 혈당 조절 능력이 향상될 수 있다. 이에 따라 제2형 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 줄 가능성이 제시되고 있다.

 

체중 감소와 함께 혈압, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등이 개선되는 사례도 보고되고 있다.

 

일부 연구에서는 체내 염증 수치가 감소하고 산화 스트레스가 줄어드는 결과도 나타났다.

 

식사 시간이 일정해지고 불필요한 간식 섭취가 줄면서 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 될 수 있다.

 

◇간헐적 단식의 단점

 

단식 초기에 허기와 피로감, 두통, 집중력 저하를 경험하는 사람이 적지 않다. 대부분은 수주 내 적응하지만 개인차가 크다.

 

단백질 섭취가 부족하거나 운동을 병행하지 않으면 지방뿐 아니라 근육량도 줄어들 수 있다.

 

공복 시간이 길어지면서 식사 시간에 과식하거나 고열량 음식을 찾는 경우가 있다. 이렇게 되면 체중 감량 효과가 떨어질 수 있다.

 

식사 횟수가 줄어들면서 단백질, 비타민, 무기질을 충분히 섭취하지 못하면 영양 부족이 생길 수 있다.

 

당뇨병 약이나 인슐린을 사용하는 환자는 저혈당 위험이 있어 반드시 의료진과 상담해야 한다.

 

임신부와 수유부, 성장기 청소년, 저체중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람, 당뇨병 약물을 복용하는 환자, 만성질환으로 치료 중인 사람은 간헐적 단식을 하지 않는 게 좋다.

 

◇성공하려면 이것만은 지켜야

 

간헐적 단식이라고 해서 무엇이든 마음껏 먹어도 되는 것은 아니다. 전문가들은 다음과 같은 원칙을 권고한다.

 

단백질을 충분히 섭취한다.

채소와 과일을 충분히 먹는다.

가공식품과 당분은 줄인다.

물을 충분히 마신다.

근력운동을 함께 한다.

무리하게 긴 단식은 피한다.

 

간헐적 단식은 올바르게 실천하면 체중 감량과 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있는 식사법이다. 그러나 개인의 건강 상태와 생활 습관에 따라 효과가 크게 달라지며, 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다.

 

전문가들은 “간헐적 단식의 핵심은 굶는 것이 아니라 규칙적인 식사 시간과 건강한 식단을 유지하는 것”이라며 “가장 중요한 것은 공복 시간보다 무엇을 얼마나 균형 있게 먹느냐이다. 유행을 무작정 따라 하기보다 자신의 건강 상태를 고려해 실천해야 한다”고 조언한다.