한국헬스경제신문 한건수 기자 |

 

노화를 늦추거나 신체 건강 나이를 실제 나이보다 젊게 해주는 먹거리에 대한 관심이 어느 때보다 높다. 세계적으로 관련 연구와 논문이 쏟아진다.

 

국내외 보도를 통해 소개된 ‘젊어지는 식단’에는 각종 야채나 버섯류가 주종을 이룬다.

그런데 야채류가 아닌 것에 공통적으로 자주 언급되는 세 가지가 있다. 바로 올리브오일, 연어, 다크 초콜릿이다. 세 가지의 효능을 알아본다.

 

1. 올리브 오일

 

 

각종 연구를 보면 하루에 올리브 오일 반 스푼 이상을 섭취한 사람들은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 19%, 암으로 사망할 위험이 17%, 신경 퇴행성 질환으로 사망할 위험이 29% 낮았다.

 

여기에 버터나 마요네즈 등 평소 먹는 유제품 지방을 올리브 오일로 대체하면 사망 위험이 최대 34% 낮아진다는 연구도 있다.

 

올리브가 많이 생산되는 지중해 연안 나라의 사람들이 심장병 사망률이 낮은 것은 많이 알려져 있다.

 

올리브 오일이 좋은 이유는 바로 항산화 작용과 면역력 증진 효과 때문이다. 항산화 작용은 노화의 원인인 세포 손상을 줄여주는데 올리브 오일에 함유된 폴리페놀과 비타민 E 등의 항산화 물질이 그 역할을 한다.

 

​올리브 오일에 함유된 오메가-9 지방산과 폴리페놀 등의 영양소는 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다.

 

올리브오일에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 불포화지방산 함량이 식물성 기름 가운데 가장 놓다. 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 낮춰 피를 맑게 해 고혈압이나 동맥경화, 심근경색증 등과 같은 혈관질환 예방에 도움이 된다

 

​올리브 오일에 풍부하게 함유되는 토코페롤, 폴리페놀, 스쿠알렌은 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 세포의 손상을 막아 피부 노화 방지에 도움이 된다.

 

올리브 오일에는 식물성 지방 성분이 함유되어 장운동을 촉진시켜 줄 뿐만 아니라. 변비 예방에 효과가 있고, 폴리페놀 성분이 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파일로리균을 억제시키며, 소화작용을 도와 위 건강에 도움이 된다.

 

올리브오일의 항산화 성분은 세포 변이를 막아 암세포의 발생이나 성장, 전이 등을 억제시켜 암 예방에도 효과가 있다

 

올리브 오일에는 칼륨이 풍부해 소변을 통해 몸속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다.

 

2. 연어​

 

 

연어는 생선류 중에서도 영양의 보고다. 비타민 D와 오메가-3 지방산, 미네랄 함량이 유독 높다.

 

비타민D는 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 큰 역할을 한다. 현대인은 대체로 비타민D 가 부족하다. 우리나라는 더 심한 편이다. 연어 4온스(약 113g)에는 우리 몸이 요구하는 하루 분량 비타민D가 들어 있다.

 

연어를 꾸준히 먹은 여성은 고관절 골절 비율이 낮고, 또 염증 대항력이 높아져서 관절염에도 효능이 입증되었다.

 

연어 섭취는 뇌 기능과 기억력을 증진한다. 연어의 비타민A, D, 셀레늄이 노화에 따른 신경계 손상을 예방해 알츠하이어와 파킨슨 같은 질병도 예방하는 효과가 있다. 어린이에게 연어를 먹이니 집중도와 기억력이 높아졌다는 연구도 있다.

 

연어는 오메가3 지방산의 가장 좋은 공급원이다. 다른 지방산과는 달리 오메가3은 필수 지방산이며 몸에서는 생성하지 못한다. 오메가3은 면역증강과 심혈관 질환에 좋다.

 

오메가3계 지방산으로는 알파리놀렌산, EPA, DHA 등이 있다. 이러한 다양한 물질들은 혈압 조절, 혈액 응고, 염증 반응, 면역 및 알레르기 반응, 위액 분비, 수면주기 조절, 호르몬 합성 등 다양한 체내 조절 반응에 관여한다.

 

연어는 피부를 유연하게 하고 윤기 있게 해준다. 연어에 있는 카로티노이드 항산화 물질이 활성산소 작용을 막아 노화를 늦추고 거친 피부를 다듬어 준다.

 

연어는 또 안구 건조증을 막고, 노인성 시력 감퇴에 효과가 입증되었다. 녹내장 발병 위험도 낮추어 준다.

 

일주일에 한두 번 생선을 먹는 것은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 낮아지는 것과 관련이 있다. 2015~2020년 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 일주일에 최소 227g의 생선을 먹은 참가자는 심혈관 질환, 암 또는 알츠하이머병으로 사망할 위험이 10% 낮았다.

 

3. 다크 초콜릿

 

 

카카오 성분이 35% 이상이면 다크 초콜릿으로 분류한다. 초콜릿은 몸에 좋은 카카오 콩을 원료로 만든 것으로 다른 성분들이 들어가지 않는 한 몸에 나쁠 이유가 없다.

 

다크 초콜릿의 가장 뛰어난 효능은 강력한 항산화 효과다. 다크 초콜릿에 함유된 폴리페놀은 손상 받은 세포의 복구와 염증 완화, 노화 방지에 효능이 탁월하다.

 

폴리페놀은 좋은 콜레스테롤은 올려주고, 나쁜 콜레스테롤은 낮춰준다. 혈관 속 찌꺼기가 배출되고 혈액 순환이 원활해져 고혈압에도 효과가 있다. 또한 플라바놀이라는 성분은 당뇨병 예방에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌다.

 

다크초콜릿에는 미량의 카페인이 들어 있어, 정신을 집중하고 두뇌를 깨우는 데 도움을 준다. 혈액 순환을 원활하게 해 뇌혈관의 흐름이 좋아지므로 뇌 건강에도 도움이 된다.

 

카카오 85% 이상 함량의 다크초콜릿을 먹은 사람은 부정적인 감정이 해소되고, 행복감을 느낀다는 연구 결과도 있다. 카카오 함량이 70%인 다크 초콜릿을 먹은 사람에게는 이러한 현상이 전혀 발견되지 않았다고 한다.

 

다크 초콜릿은 자외선으로부터 피부를 보호해주는 기능도 있다.

 

매일 다크 초콜릿 한 조각을 영양 보충제로 섭취하면 매우 좋다.