한국헬스경제신문 한기봉 기자 |

 

 

이 채소 하면 ‘브로콜리 너마저’가 먼저 떠오를 것이다. 2005년에 결성된 대한민국의 인디 록밴드인데 팬층이 꽤 두텁다. 그런데 밴드명은 사실 채소 브로콜리와 아무 관련이 없다. 당시엔 아무 의미가 없는 밴드 작명이 유행했는데 그냥 생각나는 대로 지은 거라고 한다.

 

그래도 이 밴드와 채소 브로콜리의 이미지는 무엇보다 개성적이고 감성적이라는 점에서 비슷하다.

 

브로콜리(broccoli)는 모양도 참 예쁘고 특이하게 생긴 채소다. 샐러드, 수프, 스튜 등 서양 음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나로 ‘세계 10대 푸드’ 중 하나로 꼽히는 영양의 보고다.

 

브로콜리가 국내에 도입된 것은 1970년대 말로 제주도와 강원도, 충북 제천에서 주로 생산하고 수입도 많이 한다. 11월부터 4월까지가 제철이지만 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있고 어디서나 쉽게 구매할 수 있다.

 

우리가 주로 먹는 브로콜리는 이 식물의 어린 꽃 부분이다. 두툼한 줄기 끝에 작은 꽃이 무수히 달리는데 브로콜리라는 이탈리아어 자체가 꽃이 피는 끝부분이라는 뜻이다.

 

배추, 양배추, 케일, 콜리플라워 등과 십자화과(배춧과)에 속하며 ‘녹색 꽃양배추’라고도 불린다.

 

◇풍부한 영양 성분

 

브로콜리는 비타민과 미네랄, 항산화 성분의 보고다. 비타민 함량이 레몬의 2배, 감자의 7배나 많으며, 다른 채소류에 비해 철분, 칼슘, 마그네슘 등 각종 미네랄 함유량이 높아 웰빙 트렌드에 부합하는 대표적 식재료다.

단백질 함량이 많은 채소 중 하나이고 포화 지방은 거의 들어 있지 않다. 100g에 들어 있는 칼로리는 34Kcal이고, 저혈당 식품이다.

 

비타민A, 비타민B군, 비타민C, 비타민E, 비타민K, 비타민 U 등 각종 비타민 함량이 풍부한데 브로콜리 100g에 하루 권장 섭취량에 해당하는 비타민C가 들어 있다. 또 100g에 칼슘과 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 각각 5%, 인은 9%, 칼륨은 9%, 망간은 10%, 아연은 3%, 셀레늄은 4%가 들어있다.

 

항산화 성분으로는 눈 건강을 돕는 루테인 및 지아잔틴과 몸에서 비타민A로 작용해 야맹증을 예방하는 베타카로틴, 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 셀레늄, 헬리코박터 파이로리균을 죽이는 설포라판 등이 많이 들어있다.

 

◇암 예방, 심혈관 질환 예방 등 다양한 효능  

 

-풍부한 항산화 성분은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 충분히 섭취하면 암에 대응하는 힘을 기를 수 있다. 일본 농수산성이 우리가 흔히 먹는 16종 채소에 대해 발암 억제력을 검사한 결과, 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났다.

 

브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 발표됐다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암 발병을 50% 가량 낮춘다는 연구 결과를 내놓았고, 뉴질랜드 농업연구소는 특히 방광암에 걸릴 위험을 50% 이상 줄여준다고 발표했다.

 

-고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370㎎이 들어 있다. 임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬도 함유하고 있다. 콜레스테롤 수치를 낮춰 사망 원인 1위인 심혈관 질환 위험을 낮춘다.

 

-비타민K, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨이 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움이 된다. 단백질 함량이 많아서 근육 형성에도 효과가 있다.

 

-루테인, 비타민A, 비타민C 등 눈에 좋은 성분이 다른 채소에 비해 풍부하게 들어 있어 노안과 황반변성 등을 늦추는 데 도움이 된다.

 

-저지방, 저칼로리에다 풍부한 섬유질을 갖고 있어 장을 건강하게 하고 다이어트 음식으로 좋다. 야채 중에서 가장 많은 철분을 함유하고 있어 다이어트 중의 어지럼증을 막아준다.

 

-비타민A와 비타민C는 피부를 윤기 있고 탄력 있게 해준다.

 

-단백질, 셀레늄, 오메가3 지방산, 엽산 등 정신 건강을 돕는 성분들도 많아 스트레스와 정서불안, 우울증을 개선하는 데 효과가 있다.

 

-치매 예방에도 좋다는 연구 결과도 있다.

 

◇데치거나 쪄 먹는 게 좋아

 

꽃송이가 빈틈없이 빽빽하고 단단하고 짙은 녹색을 띠는 것을 골라야 한다. 오래된 것은 송이 안쪽이 누르스름하다.

 

송이만 먹고 줄기는 버리는 사람이 많은데 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 함께 먹는 게 좋다.

 

조리할 때는 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않는다.

 

생것으로 먹는 것이 좋지만 먹기에 부담스러우므로 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹거나 샐러드를 해서 먹으면 좋다. 고기와 함께 볶아서 먹어도 맛이 좋다. 데쳐 먹는 게 영양 손실이 적다. 쪄서 먹는 것도 브로콜리의 영양소와 효능을 최대화하는 조리법이다.

 

기름에 볶으면 노화 방지에 효과적인 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다. 특히 참기름에 볶으면 비타민 C·E를 2배로 흡수할 수 있다. 올리브오일에 볶아서 재두고 먹는 방법도 좋다.

 

브로콜리로 가장 손쉽게 만들 수 있는 음식은 샐러드다. 오일이 들어간 드레싱을 곁들이면 영양 성분의 흡수가 훨씬 잘 된다.

 

브로콜리에는 비타민 C가 풍부해서 다른 재료와 함께 익힐 때 맨 마지막에 넣는 것이 영양소의 손실을 줄이고 색상을 선명하게 살릴 수 있다.