한국헬스경제신문 윤해영 기자 |

 

방송인 홍석천(54)씨가 최근 인스타그램에 “아침은 가볍게”라는 멘트와 함께 아침 식단을 공개했다.

 

그가 공개한 사진에는 블루베리, 방울토마토. 달걀, 요거트 등 다이어트 음식이 풍부했다. 자기관리에 철저한 것으로 알려진 홍씨는 보디 프로필 촬영을 위해 12kg 감량에 성공한 적도 있다.

 

블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나로 다이어트에 도움이 된다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 블루베리는 체중 감량에 가장 도움이 되는 과일로 하루 한 줌 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타난다고 한다.

 

블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감량에 도움을 주기 때문이다.

 

블루베리는 체중감량 효과뿐만 아니라 안토시아닌 외에 폴리페놀, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 심혈관 개선과 당뇨 예방, 눈 건강에 탁월하다.

 

안토시아닌으로 대표되는 항산화 물질은 활성산소를 제거해 주기 때문에 전반적으로 질병과 노화를 예방하는 데 도움을 준다. 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배에 달하는 항산화 능력이 있다고 알려져 있다.

 

블루베리는 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환 예방에 효과적이다. 치매 예방 및 기억력 향상에도 도움이 된다, 하버드대 의대는 블루베리를 뇌 건강에 좋은 음식 1위로 꼽았다.

 

블루베리를 매일 먹었더니 시력이 좋아졌다는 경험담은 흔하다. 시력 개선 효과는 2차 세계대전 중 영국 공군의 조종사가 빵에 블루베리를 빵 두께만큼 발라 먹었더니 “희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다”라고 증언한 것이 실마리가 됐다고 전해진다. 안토시아닌 배당체의 기능 덕분이다.

 

1. 냉동 블루베리도 생 블루베리와 차이 없다

 

생 블루베리는 가격이 싸지 않아 냉동 제품을 먹는 사람들이 많다. 생 블루베리와 냉동 블루베리는 성분 면에서 차이가 거의 없다. 냉동 과정에서 비타민C, 비오틴, 엽산 등 일부 영양소가 줄어들 수있지만, 핵심 항산화 성분인 안토시아닌은 거의 유지되거나 오히려 증가할 수도 있어 냉동이 더 좋다고 주장하는 사람도 있다.

 

생 블루베리는 신선함과 풍미가 장점이고, 냉동 블루베리는 보관이 용이해 지속적인 섭취가 가능하다는 점이 장점이다.

 

 

2. 제대로 씻어 먹어야

 

블루베리는 농약 잔류물이 많이 남는 과일이다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 냉동 블루베리에서 농약 잔류물이 50가지 정도가 검출되었다고 한다.

 

대부분 냉동 블루베리는 세척 후 냉동이 되지만 흐르는 물에 식초나 베이킹소다를 풀어 30초 정도 헹군 후 먹는 게 좋다. 너무 오래 물에 담가두면 안토시아닌이 빠져나갈 수 있다.

 

​냉동 블루베리는 한 번 해동한 후 다시 얼리면 미생물이 번식할 위험이 있다.​

 

3. 다른 식품과 맛있게 먹기

 

블루베리는 그냥 먹어도 맛있지만, 다른 음식과 함께 먹으면 건강 효과가 더 높아진다. 그릭 요거트에 넣어 먹으면 장 건강에 도움이 되고, 다크 초콜릿과 먹으면 항산화 효과를 더욱 높여준다. 오트밀과 함께 먹으면 포만감 유지에 도움이 된다. 바나나와 함께 갈아서 먹으면 맛도 좋고, 샐러드에 토핑을 해도 좋다. 견과류와 함께 먹어도 좋다.

 

4. 하루에 20-30알이 적당

 

블루베리는 너무 많이 먹으면 설사나 복통이 생길 수도 있다. 하루에 한 주먹 정도 양인 100g(20-30알)을 꾸준히 먹는 게 좋다. 당뇨 환자는 그 절반 정도가 좋다