한국헬스경제신문 김기석 기자 |
밤 기온이 25도 이상이면 ‘열대야’라고 한다. 열대야는 여름철 수면을 방해하는 가장 큰 요인이다. 잠을 설치면 다음날 컨디션이 떨어질 뿐만 아니라 면역력이 약해진다.
열대야가 잠을 설치게 하는 이유는 이렇다. 사람은 잠자기 2시간 전 가장 높은 체온을 유지하는데 잠이 들면 점차 체온이 떨어지기 시작해 잠 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비되면서 깊은 잠을 유지한다. 잠에서 깨기 2시간 전까지 체온은 내려가고 이후 조금씩 체온이 높아지면서 잠에서 깨어난다.
그런데 실내 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 체온이 떨어지지 않는다. 체온이 안 떨어지면 뇌에서 멜라토닌이 분비되지 않아 깊은 잠에 들기 어렵고 자주 깨게 되는 것이다.
열대야 이기는 방법을 정리했다.
1. 생체시계를 일정하게 유지한다
건강한 성인은 하루 7~8시간, 어린이들은 9~10시간이 수면이 적절하다. 수면시간을 지키기 위해서는 내 몸의 생체시계를 일정하게 만드는 것이 중요하다. 아침엔 일정한 시간에 깨어 활동해야 한다. 밤에 늦게 잤다고 해서 늦잠을 자면 생체시계 리듬이 깨져 밤에 잠들기 어렵다.
2. 침대에선 스마트폰을 보지 않는다
스마트폰이나 컴퓨터, LED 디스플레이어에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다. 이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 현저히 감소해 깊은 잠이 들기 어렵다.
청색광 차단 필름이나 스마트폰 야간모드는 청색광 방출을 완전히 막지 못한다. 잠자리에 들기 최소한 1시간 이전부터는 스마트폰 같은 전자기기를 사용하지 말아야 한다.
3. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워한다
침대에선 체온이 떨어지면서 잠든다. 잠자기 1~2시간 전 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 해 몸을 식히면 좋다. 하지만 잠자기 직전 목욕하거나 너무 차가운 물로 샤워를 하면 오히려 잠드는 데 방해받을 수 있다.
미지근한 물로 샤워하는 것이 좋지만 잠을 자기가 힘들다면 찬물 샤워로 빠르게 체온을 낮춰주는 것도 나쁘진 않다. 제습기를 사용한다면 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절한다.
4. 물을 충분히 마셔라
수분을 충분히 섭취하면 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 된다. 잠들기 전 차가운 얼음물을 마시면 일시적으로 체온이 떨어져 잠드는 데 도움이 된다. 잠자기 전에 우유를 한 잔 마시면 공복감을 없애주고 수면을 유도해 준다. 밤에 물을 많이 마시거나 수박과 같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변 때문에 잠을 깨기가 쉽다.
5. 술·카페인, 과식을 삼간다
잠이 안 온다고 술을 마시고 잠을 청하려는 경우가 있는데, 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깨게 된다. 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배는 각성효과가 있어 수면을 방해한다. 과식하게 되면 수면의 질도 크게 낮아진다.
6. 침실을 시원하게 유지해라
침실에는 낮동안 블라인드와 커튼으로 햇빛을 차단한다. 면이나 대나무 같은 통기가 잘 되고 시원한 침구류를 사용한다. 몸의 수분을 쉽게 흡수하고 빨리 증발시켜 체온이 빠르게 낮아진다. 침대에 아마포(모시)나 대나무자리를 깔면 감촉도 좋고 땀도 잘 발산된다.
에어컨을 켜고 잘 땐 23~26도로 설정하는 것이 적당하다. 실내 온도를 너무 낮게 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있다. 갑자기 체온이 뚝 떨어지면 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 찾아오고, 심하면 신경통, 소화 장애 등이 나타날 수 있다.
7. 밤늦게 과격한 운동은 삼간다
낮에 적당한 운동을 하면 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 된다. 밤늦게 운동을 하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 잠을 방해한다. 야간 운동은 저녁 식사 후 산책 정도가 좋으며, 운동하더라도 잠자는 시간 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.
8. 그래도 잠이 안 오면
잠자리에 누워서 20분 이상 지나도 잠이 안 오면 누워있지 말고 거실에 앉아 약한 불을 켜고 독서, 편안한 음악감상, 복식호흡 스트레칭 등을 하고 다시 눕는 것이 좋다. 영화나 드라마를 보면 흥분이 돼 잠이 더 달아난다.
