한국헬스경제신문 윤해영 기자 |

 

하루 루틴에 올리브오일 한 숟가락을 공복에 먹는 사람들이 많을 만큼 올리브오일은 우리 식탁과 가까워졌다.

 

올리브 오일의 고향은 우리나라와 먼 지중해다. 전 세계 70여 국가에서 재배되는데 스페인이 세계 최대 생산국으로, 전 세계 생산량의 약 40%나 차지한다. 이밖에 이탈리아, 그리스, 튀니지, 터키, 모로코 등 지중해 연안 국가들에서 많이 나온다.

 

올리브 나무 재배는 기원전 3000~2000년경 시리아, 메소포타미아, 이스라엘을 중심으로 중동 일대에서 시작되었다가 지중해 연안으로 전파되었다. 올리브오일은 올리브 열매에서 추출한 식물성 기름이다. 이른바 ‘지중해 식단’의 핵심이다.

 

 

한국은 올리브를 생산하지 않아 전량 수입에 의존한다. 웰빙 트렌드와 함께 올리브 오일에 대한 수요가 증가하면서 수입량은 매년 크게 늘고 있다.

 

◇다른 식용유와의 차이

 

올리브오일과 일반 식용유(대두유, 카놀라유, 해바라기유 등)와는 어떤 차이가 있을까.

 

크게 원료, 제조 방법, 영양성분, 조리 적합성 등에서 다르다. 올리브오일은 올리브 열매에서 직접 추출한 기름으로, 주로 냉압착(Cold Press) 방식으로 제조된다. 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 화학 처리 없이 순수하게 물리적인 압착만으로 얻어지며, 풍미와 영양소가 그대로 보존된다.

 

반면, 일반 식용유는 대두(콩), 카놀라(유채씨), 해바라기씨, 옥수수 등의 씨앗에서 추출한 기름으로, 보통 높은 열과 화학 용매(헥산 등)를 이용한 정제 과정을 거친다. 이 과정에서 영양소 일부가 손실될 수 있다.

 

◇뛰어난 영양

 

올리브오일이 최고의 식용유로 사랑받는 건 심혈관 건강에 특히 효과가 좋기 때문이다. 올리브오일에는 불포화지방산, 특히 단일불포화지방산(올레산)이 풍부하게 들어 있다. 이 성분은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지해줘 심혈관 질환 예방에 도움을 준다.

 

또 올리브오일의 항산화 작용도 큰 장점이다. 폴리페놀, 비타민 E 등의 항산화 성분이 풍부해 활성산소로부터 세포를 보호해 노화 방지에 효과적이다.

 

소화를 도와주는 지방산이 풍부해 위장에 부담을 주지 않아 아침 공복에 한 스푼 섭취 시 장운동을 촉진해 변비 완화에 큰 효과가 있다. 식사와 함께 섭취하면 열당 상승을 완만하게 도와줘 당뇨 예방 및 혈당 관리에도 도움이 된다. 또 피부를 촉촉하게 유지해준다. 인지 기능 향상에도 도움을 주어 알츠하이머병 예방에 효과가 있다.

 

◇용도와 부작용

 

 

올리브오일은 제조 방법과 품질에 따라 여러 등급으로 나뉜다.

 

‘엑스트라 버진 올리브 오일’(Extra Virgin Olive Oil, EVOO)이 가장 높은 등급의 올리브 오일로, 냉압착 방식으로 추출하며 산도가 0.8% 미만이다. 풍부한 맛과 향, 항산화 성분을 함유하고 있어 샐러드, 드레싱 등 생식에 넣어먹기에 적합하다.

 

올리브오일의 사용처는 다양하다. 샐러드 드레싱으로는 이만한 것이 없다. 발사믹 식초, 레몬즙 등과 함께 드레싱으로 사용한다. 빵을 찍어 먹거나 토스트에 발라 먹는 것도 좋다. 파스타 요리에도 풍미를 더하기 위해 사용한다. 나물 무침 요리에도 활용한다.

 

올리브 오일의 발연점(연기가 나기 시작하는 온도)은 종류에 따라 다른데, 엑스트라 버진 올리브 오일은 약 190~210℃로 상대적으로 낮아 고온 요리(튀김)보다는 볶음이나 샐러드 드레싱에 적합하다. 반면, 퓨어 올리브 오일이나 라이트 올리브 오일은 정제 과정을 거쳐 발연점이 높아져 튀김 요리에 사용할 수 있다. 일반 식용유는 발연점이 230~250℃ 이상으로 높아 튀김, 볶음 요리에 적합하다.

 

올리브오일을 먹을 때 주의할 점이 있다. 올리브오일도 기름이다. 1스푼이 약 120kcal로 많이 먹으면 살이 찐다. 하루 1~2스푼이 적정량이다. 공복 섭취에 익숙하지 않으면 복부 팽만, 설사를 유발할 수도 있다. 처음에는 소량부터 시작하는 게 좋다. 위산 역류(역류성 식도염)가 있는 사람은 속쓰림을 유발할 수 있다. 열에 약하므로 조리용(볶음, 튀김)보다는 생으로 섭취하는 게 권장된다.

 

◇보관

 

올리브오일은 열과 빛에 약해 개봉 후에는 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하고 뚜껑을 잘 닫아 산화를 방지해야 한다. 산소에 노출되면 풍미가 떨어지고 폴리페놀 함량이 줄어든다. 온도 변화에 민감하므로 고온이나 냉장고와 같은 저온 공간에 보관하는 것은 피해야 한다. 냉장 보관하면 오일이 굳어 사용이 어려워질 수 있다.