한국헬스경제신문 윤해영 기자 |

살을 빼고 싶다면 영양 성분을 살피는 것도 중요하지만, 조리 방법을 바꾸는 것도 생각해봐야 한다.

같은 영양 성분의 음식이어도 찌느냐, 굽느냐, 튀기느냐 등 조리 방법에 따라 혈당지수(GI), 열량, 최종당화산물 함량 등이 달라질 수 있기 때문이다.

혈당지수는 포도당을 기준(100)으로 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 많이 올리느냐를 나타낸 수치다. 고혈당지수 음식은 인슐린 분비와 지방 축적을 유도해 살을 더 찌게 할 가능성이 높다. 최종당화산물은 노화를 촉진하는 물질인데, 인슐린 기능을 방해하고 지방 세포 분화를 촉진해 살이 잘 안 빠지는 몸으로 체질을 바꾼다.

그러면 어떻게 조리하는 게 다이어트에 유리할까?

튀기거나 굽는 것보다는 찌거나, 데치거나, 삶거나, 전자레인지를 이용해 요리하는 게 낫다. 특히 동물성 단백질 식품을 불에 직접 굽지 않도록 주의해야 한다. 이때 최종당화산물이 가장 많이 생성된다.

감자, 고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식자재를 조리할 땐 혈당 지수를 고려해야 한다. 혈당을 올리지 않는 가장 이상적인 방법은 ‘찐 후 식히기’다. 전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고, 내부 구조가 풀려 쫄깃해지는 호화 반응이 나타난다. 호화가 많이 된 전분일수록 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높인다.

찔 땐 수분이 많고 천천히 익어, 전분이 적절하게 호화되고 입자가 파괴되지도 않는다. 혈당 지수가 올라가지만, 다른 조리법에 비해 상대적으로 낮게 유지된다.

삶으면 찔 때보다 전분이 과하게 호화돼 혈당지수가 더 높아질 가능성이 크다.

데치기는 탄수화물 식자재에 잘 사용되지 않는 조리법이고, 전자레인지 이용법은 익히는 방식, 시간, 수분 유무에 따라 편차가 매우 클 수 있다.

튀기거나 구우면 식용유의 기름이 전분 분해를 늦추고, 소화 속도를 지연시켜 오히려 혈당 지수가 낮아지긴 한다. 하지만, 최종당화산물이 형성되고 열량이 커져 건강한 다이어트식 조리법으로 보긴 어렵다.

조리 후 식히거나, 식이섬유를 추가해 먹으면 혈당 지수를 효과적으로 낮출 수 있다. 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린 저항성 전분으로 바뀐다. 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효돼 혈당을 급격하게 높이지 않는다.