한국헬스경제신문 한건수 기자 |

계란은 어떻게 조리하든 기본적인 단백질·지방·비타민 구성이 크게 바뀌지는 않는다. 다만 기름 사용 여부·가열 시간에 따라 영양가의 손실 정도, 소화 흡수율, 포만감, 지방·칼로리 변화가 다르다.

퍽퍽하다고 노른자를 먹지 않는 사람이 있는데 비타민 A·D 등 지용성 비타민이 많아서, 어느 조리법을 하든 노른자까지 먹어야 영양을 온전히 섭취할 수 있다.​

우선 삶은 계란(완숙)은 기름을 사용하지 않아 칼로리가 가장 낮다. 단백질 변성도 안정적이고 비타민 손실도 적다. 소화 흡수율은 약 90% 이상이다.

다이어트, 건강식에 가장 유리한 방식이다. 다만 오래 삶으면 황색 반점(황화철)은 무해하지만 비타민 B가 일부 감소한다.

반숙은 비타민 B군, 루테인/제아잔틴 같은 열에 약한 영양소 보존율이 제일 높다. 완숙보다 소화가 더 쉽고 부드럽다.

다만 여름에는 식중독 위험이 있어 신선한 계란를 사용해야 한다. 영양소 보존 측면에서 우수하다.

노른자와 흰자를 섞는 스크램블드 에그는 소화가 매우 잘된다는 장점이 있다.

다만 팬에서 오랫동안 가열되어 비타민 A, B군이 일부 소실된다. 버터·우유를 넣으면 칼로리가 증가한다.

가장 많이 조리하는 프라이(계란후라이)의 장점은 흡수율이 좋고 조리가 쉽다는 점이다. 단점은 식용유를 사용하므로 칼로리가 40~80kcal 증가한다는 점이다. 약불로 조리해야 영양 손실이 적고 안전하다.

구운 계란이나 훈제란은 삶은 계란과 열량·단백질·지방이 거의 비슷하거나 약간 낮은 수준이다. 수분이 더 빠져 식감이 쫄깃하고 영양 면에서는 삶은 계란과 큰 차이는 없다.​

수란(포치드 에그)은 계란을 까 물속에 넣어 짧게 익힌 것으로 기름·소금이 들어가지 않아 열량은 삶은 계란과 비슷하다. 어떤 연구에서는 수란이 완숙이나 오믈렛보다 단백질 흡수율이 더 높았다고 보고해, 소화가 약하거나 단백질 흡수를 중시할 때 유리할 수 있다.​

날계란은 단백질 흡수율이 50~60%로 낮고 살모넬라균 위험이 있어 권장되지 않는다.

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