한국헬스경제신문 김기석 기자 |
다이어트를 하는 사람들은 흔히들 ‘과일도 살찐다’라고 말한다. 과일도 당분 함량이 높아 많이 먹으면 살이 찌기 쉽다. 그렇다고 해서 과일을 먹지 않으면 과일로 얻을 수 있는 영양의 이점을 잃을 수 있다.
과일은 비타민과 각종 미네랄 성분, 항산화 성분, 식이섬유, 수분 보충까지 도와줘 영양 균형을 도와준다.
과일에 있는 당분은 가공식품에 들어가는 당분과 다르다. 과일에는 당분의 흡수를 늦추는 다량의 섬유질이 포함되어 있다. 섬유질은 혈액 내 포도당의 영향을 최소화하므로, 신체는 과일의 당분을 다르게 처리한다. 따라서 가공식품에 포함된 당분보다 부담을 덜 준다.
화학적으로 볼 때는 설탕이나 사탕, 탄산음료의 정제당(첨가당)과 과일의 당분은 같지만, 건강에 미치는 영향은 다른 것이다.
과일의 당분은 어떤 과일이든 지나치게 많이 먹지 않는 한 우려할 정도는 아니라고 주장하는 연구도 많다.
하지만 전문가들은 대체로 체중감량이나 당뇨 방지 같은 건강의 목적으로 당분 섭취를 줄여야 한다면 당분이 적은 과일을 선택하는 게 좋다고 한다.
여름에는 과일이 많이 나온다. 어느 과일이 당분이 많고 적을까.
◇당분 많은 과일
당분이 많은 과일은 자연적으로 단맛이 강하고 에너지를 제공하는 탄수화물도 풍부하다.
신체활동이 많거나 빠른 에너지 보충이 필요할 때는 유용하지만, 혈당 상승의 원인이 될 수도 있다.
대표적인 고당분 과일은 망고, 포도, 바나나, 무화과, 석류, 체리, 수박 등이다. 가장 당분이 많은 과일은 무화과와 망고다.
하지만 몸에 좋은 다른 영양소도 풍부해 적절한 양을 섭취한다면 큰 문제는 없다.
망고는 1개에 45g, 포도 1컵에는 23g, 체리 한 컵에는 18g, 수박 한 컵에는 17g,
바나나 한 개에는 14g 당분이 들어있다.
◇당분 적은 과일
대표적으로 아보카도가 있다. 초록색을 띠는 데다 단맛이 적어 채소로 오해하기 쉽지만 ‘다이어트 과일’ 중 최고다. 한 개 당분 함량은 1g밖에 되지 않는다.
심장 건강에 좋은 지방 성분도 풍부하게 들어 있고 LDL 콜레스테롤 수치를 효과적으로
감소시켜 준다.
블루베리 같은 베리류도 당분이 적은 과일이다. 또 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 블루베리 한 컵의 당분은 7g이다. 열량도 낮고 풍부한 식이섬유로 포만감을 높인다.
많이 함유된 안토시아닌 성분은 지방세포의 분해를 촉진하고 새로운 지방세포의 생성을 억제한다. 근육으로의 포도당 흡수를 높여 인슐린 감수성을 개선하므로 당뇨병 예방에도 유익하다.
배는 아삭아삭한 식감과 함께 입안이 시원한 과일이다. 당분 함량은 보통 크기의 배 하나가 8~9g밖에 되지 않는다. 높은 수분 함량 덕분에 갈증 해소에 효과적이고 포만감도 줄 수 있는 다이어트 과일이다.
약 80% 수분으로 이루어진 배는 칼슘, 인, 철분, 나이아신, 비타민,엽산, 식이섬유가 포함돼 있다. 섬유질은 장 건강 및 배변을 도우며 과일에 들어있는 당분의 분해를 늦춰 혈당에 미치는 영향을 낮춘다.
사과는 중간 크기 하나가 19g 정도 당분이 있어 다른 과일보다 당분 함량이 높은 편이지만 반 개 정도 먹으면 훌륭한 다이어트 식품이다. 현실적으로 가장 선택하기 쉬운 과일이다.
과일주스 형태보다는 생과일 그 자체로 먹는 것이 혈당지수나 당분 함량이 낮다. 식이섬유가 다량 함유되어 있어 포만감 유지에 좋다. 폴리페놀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 중성지방을 감소시킨다. 펙틴은 위장운동을 돕고 풍부한 유기산은 장내에 유익한 세균을 증식시켜 변비 예방에 도움을 준다.
