한국헬스경제신문 한건수 기자 |

매년 발간돼 베스트셀러로 굳어진 김난도 서울대 교수의 ‘트렌드코리아’ 2025년 편에 소개된 올해의 트렌드 중 한 가지에 ‘아보하’라는 신조어가 있다.

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‘아주 보통의 하루’의 준말이다. ‘아보하’는 ‘행복해야 한다’라는 강박에서 한 걸음 비켜서서 그저 ‘무난하고 무탈하고 안온한 삶’을 가치 있게 여기는 태도를 의미한다.

무탈한 ‘아보하’를 누리기 위한 첫 번째 조건은 무엇일까. 아마도 아프지 않는 것, 즉 ‘건강’일 것이다.

그중에서도 공간 제약을 받지 않고 언제 어디서나 실천할 수 있는 맨몸 운동이 아보하의 건강관리법으로 꼽힌다.

부평힘찬병원은 아보하의 건강법으로 맨몸 운동을 언급하면서 “대표적 맨몸 운동인 걷기와 스트레칭은 강도가 높으면 그만큼 에너지 소비가 많이 되는 운동”이라며 “자신의 체력을 고려해 강도를 점진적으로 늘려 나가는 것이 바람직하다”고 말했다.

요즘처럼 추운 날씨에는 혈관과 근육이 수축해 혈액순환이 원활하지 않고, 관절이 뻣뻣해진다. 매일 스트레칭이 효과적이다. 스트레칭은 혈액순환을 촉진하면서 몸에 활력을 더한다. 근육 강화 운동을 병행하면 더욱 이롭다. 근육이 퇴화하거나 경직되지 않도록 해 체온을 높이고 관절 건강도 지킬 수 있다.

스트레칭은 피로하지 않을 정도로 또 통증이 없는 범위 내에서 하는 게 권장된다. 욕심내지 말고 몸 상태에 따라 운동 강도와 횟수를 조절해 나가야 한다. 꾸준히 규칙적으로 해야 효과가 있다. 큰 근육부터 작은 근육 순으로 부드럽고 천천히 이어가야 한다.

걷기 운동은 아무런 비용과 장비가 들지 않는 대표적 유산소 운동이다. 일상에서 실천하기 쉬우면서도 운동 효과는 크다. 걷기는 체지방 감소와 심폐 기능 강화에 도움을 준다. 걷는 동안 뼈에 지속적으로 자극이 가해져 뼈 밀도가 높아진다. 관절이 유연해지는 것이다.

중저 강도로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 바른 걷기 자세도 중요하다. 걸을 땐 배에 힘을 주고 허리를 꼿꼿하게 편다. 그 상태에서 시선은 15~20m 전방을 바라본 자세로 움직이는 게 좋다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔든다. 일상적 걷기의 경우 발뒤꿈치부터 발바닥, 발의 앞쪽 순서로 발이 바닥에서 자연스럽게 구르는 동작이 이뤄지도록 한다.

‘아보하’를 유지하기 위해선 목표 설정이 필요하다. ‘매일 저녁 8시부터 30분간 걷기’처럼 명확한 목표를 설정하는 게 좋다. 일정한 운동 시간을 정해서 하는 게 좋다. 운동 일지를 쓰면 목표를 달성하는 데 유용하다. 혼자보다는 가족이나 친구와 함께 하면 정신건강조 좋아진다.

운동 전후로는 꼭 수분을 충분히 섭취하고 충분한 수면을 취한다. 마사지나 목욕 등으로 피로를 풀어주는 것도 좋다. 잘 쉬는 것도 운동 효과를 높인다는 점을 알아야 한다.