한국헬스경제신문 김기석 기자 |

건강을 위해 헬스장에 가거나 거창한 장비를 준비할 필요가 없다. 지금 바로 제자리에서 한쪽 다리를 들어 올리는 것만으로도 우리 몸에는 놀라운 변화가 일어난다.

한 발 서기는 양치를 할 때나 설거지를 할 때, TV를 볼 때, 신호등을 기다릴 때도 할 수 있는 ‘틈새 운동’이다. 하루 단 1분 투자로 근감소증을 예방하고 뇌 건강도 지킬 수 있다.

건강 전문가들은 노화의 척도이자 가장 효율적인 전신 운동으로 한 발 서기의 효과를 강조한다.

무엇보다 일상 중 틈틈이 한 발로 서 있는 습관을 가지면 체력과 몸의 안정성을 높이는 데 큰 도움이 된다. 한 발로 서는 순간, 우리 몸은 넘어지지 않기 위해 코어 근육(복부, 허리)과 종아리와 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 동시에 사용한다. 또 평소 잘 쓰지 않는 미세한 근육들까지 동원되어 몸의 중심을 잡아준다.

전신 근육의 절반 이상을 차지하는 하체 근력이 감소하면 신체 활동에 필요한 에너지를 저장 및 활용하기 어려워 체력이 떨어진다. 대사 기능과 인슐린 저항성도 악화해 심혈관질환 발생 위험이 커진다.

특히 고령층은 다른 연령보다 하체 근력 관리가 중요하다. 몸이 노화할수록 자연스럽게 하체 근육이 감소하는데 근육이 감소하면 보행이 불안정해지고 낙상 및 골절 사고 위험이 커진다. 하체 근육이 튼튼하면 노인성 질환 중 하나인 관절염 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 체중이 한쪽 다리에 실리면서 뼈에 적절한 자극을 주어 골밀도를 높이는 데 도 도움을 준다.

또 한 발 서기 운동은 의외로 뇌 건강과 직결돼 인지 능력을 높여준다. 한 발 서기는 단순한 균형 잡기를 넘어 뇌 기능을 활성화하는 고도의 작업이다. 몸의 균형을 유지하기 위해 뇌는 시각, 전정기관(귀), 근육의 감각을 실시간으로 통합한다. 균형을 잡는 과정에서 뇌의 전두엽이 자극되어 집중력과 인지 능력이 개선된다.

일본 교토 의과대학 연구에 따르면, 한 발 서기를 20초 이상 유지하지 못하는 경우 무증상 뇌졸중이나 인지 기능 저하의 위험이 높은 걸로 나타났다.

한 발 서기는 이밖에도 혈액순환에도 좋고 현대인의 고질병인 거북목과 굽은 등 교정에도 효과적이다. 한 발로 서면 골반이 틀어지지 않도록 스스로 자세를 바로잡게 되어 척추 정렬도 개선된다. 하체의 혈액 순환을 촉진해 다리 부종을 줄여주는 부수적 효과도 기대할 수 있다.

◇올바른 ‘한 발 서기’ 방법

1단계-시선은 정면을 향하고 허리를 곧게 펴고 선다.

2단계-한쪽 다리를 바닥에서 5~10cm 정도 들어 올린다.

3단계-양손은 허리에 두거나 옆으로 벌려 균형을 잡는다.

4단계- 좌우 각각 1분씩 번갈아 가며 실시한다.

*TIP: 균형 잡기가 어렵다면 처음에는 벽이나 의자를 살짝 잡고 시작해 보자. 숙련되었다면 눈을 감고 하면 난이도가 급격히 올라가 뇌 자극 효과가 극대화된다.