한국헬스경제신문 윤해영 기자 |

공복에 운동을 해야만 체지방을 더 태워서 다이어트에 유리하다고들 말한다.

과연 그 말이 맞을까. 맞기도 하지만, 반드시 그렇다고 말할 수 있을 만큼 유의미한 차이는 없다는 게 전문가들의 결론이다.

공복에 유산소 운동을 하면 분명히 장점은 있다.

공복은 혈당과 인슐린 수치가 낮은 상태라서 지방을 에너지로 쓰는 비율(지방산화율)이 조금 늘 수 있다. 특히 가벼운 유산소(걷기·조깅·사이클)에서 효과가 두드러진다. 체지방 감량만 놓고 보면 공복 운동이 단기적으로 약간 유리할 수 있다.

하지만 장기적인 체중·체지방 감소량은 식사 후 운동과 큰 차이가 없다는 연구가 많다.​

공복·식후 둘 다 장기적으로 살 빠지는 양은 비슷하므로 본인이 속 편하고 어지럽지 않은 쪽을 선택하는 게 좋다.​ 체감상 힘이 빠지고 어지럽다면 공복 운동은 하지 않는 게 좋다.

공복 상태로 운동하는 건 사실 조심해야 할 부분이 있다. 혈당이 떨어지기 쉬운 사람은 어지러움, 무기력, 식은땀, 드물게 실신 위험이 있어 저혈당 경험이 있거나 당뇨·저혈압이 있다면 주의해야 한다.​

공복에서는 힘이 잘 안 나고 피로가 빨리 올 수 있어 웨이트 트레이닝이나 인터벌 같은 무산소·고강도 운동을 할 땐 공복 상태가 추천되지 않는다. 아침에 가벼운 30~45분 정도의 산책이나 조깅, 자전거타기 등에서는 괜찮다.

반대로 근력운동이나 고강도 운동을 할 때는 식후가 훨씬 효율적이다. 식후에는 혈당과 근육 글리코겐이 확보돼 고강도 운동이나 근력운동에서 힘을 더 잘 쓰고 퍼포먼스를 유지하기 쉽다.​

특히 근육 단련과 유지가 목적이라면, 운동 전·후에 단백질과 적당한 탄수화물을 먹는 것이 공복보다 유리하다는 견해가 많다.​

결국 “공복 vs 식후”는 정답이 하나라기보다 목표(체중감량, 근력 강화), 운동 강도, 본인 위장·혈당 상태를 보고, 몸이 편하고 꾸준히 할 수 있는 방식이 가장 효과적이다.​

정리하면, “무조건 공복 운동을 해야 살이 더 빠진다”는 주장은 과학적 근거가 취약하다. 

공복 운동은 저·중강도 유산소 위주로 몸 상태가 괜찮을 때 선택적으로 활용하는 정도가 안전하고 효율적인 방법이다.​