한국헬스경제신문 한건수 기자 |

과일은 많이 먹어도 살이 찌지 않는다고 생각하기 쉽지만, 큰 오산이다. 다이어트 하는 사람들이 밥이나 빵 같은 탄수화물 대신 과일을 많이 먹기도 한다.

과일은 비타민, 미네랄, 항산화 성분 및 섬유질이 풍부하여 건강에 유익하지만, 과다 섭취 시 체중 증가를 유발할 수 있다. 이는 과일에 함유된 과당 때문인데, 과당은 섭취량과 타이밍에 따라 체지방으로 전환될 가능성이 있기 때문이다.

과일 속 당분은 체내에 곧바로 흡수되어 포도당, 과당 등의 형태로 저장된다. 식후 입가심으로 먹는 과일은 밥이나 빵보다 체내에 더 빨리 흡수되는데, 먹으면 혈액 중 포도당 농도가 금세 높아져 인슐린이 많이 분비되어 식사 때 섭취한 지방이 지방세포로 바뀌면서 비만을 유발한다.

과당은 다른 당류에 비해 간에서 지방으로 전환되는 비율이 높아 과다 섭취 시 지방간, 이상지질혈증 등으로 이어질 수 있다. 특히, 과일 섭취 후 에너지 소비가 적은 저녁 시간에는 이러한 현상이 더욱 두드러질 수 있다.

과일 섭취 시 칼로리와 혈당 지수(GI)를 고려하는 것이 중요하다. GI 지수가 높은 과일은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 과잉 분비를 유도하고, 이는 체지방 축적으로 이어질 수 있다. 따라서, GI 지수가 낮은 과일을 선택하고, 섭취량을 조절하는 것이 체중 관리에 도움이 된다.

상대적으로 혈당을 덜 올리고 다이어트에 도움이 될 수 있는 과일과 섭취를 자제해야 하는 과일을 알아야 한다.

상대적으로 좋은 과일은 자몽, 푸른 사과(아오리), 키위, 감, 방울토마토, 배 등이고 주의해야 할 과일은 포도, 멜론, 바나나, 수박, 참외, 귤 등이다.

과일은 아침에 먹는 게 좋으며, 밤에는 피하는 것이 좋다. 식후 디저트보다는 식사 중간에 공복감을 느낄 때 먹는 것이 좋다. 생과일 형태로 섭취하고, 주스나 통조림 형태는 피하는 것이 좋다. 단백질이나 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취해 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하는 게 좋다.

당뇨병 환자는 과일 섭취에 더욱 신중해야 한다. 혈당 조절을 위해 과일의 종류와 섭취량을 엄격하게 제한하고, 식사 30분 전에 섭취하는 것이 좋다.