한국헬스경제신문 <서울대학교 스포츠의학실> | "약으로 고치는 것보다 음식으로 고치는 것이 낫고, 음식으로 고치는 것보다는 □□를 통해 고치는 것이 낫다." <『동의보감』, 허준>, "진정으로 위대한 모든 생각은 □□로부터 나온다." <니체>, "최고의 약은 바로 □□이다." <히포크라테스> "□□는 최고의 운동이다. 반드시 □□를 습관으로 만들어라." <토마스 제퍼슨> 

위의 격언들에서 설명하는 대상이 무엇일까? 쉽게 유추할 수 있는 사람도 있을 것이다. □□에 들어갈 말은 ‘걷기’이다. 이밖에도 찰스 다윈은 진화론을 완성할 때 자신이 만든 ‘생각하는 길’을 수도 없이 걸었다고 한다. 또 버지니아 울프, 베토벤, 빌 게이츠는 ‘걸으면서 하는 생각’의 중요성을 강조했으며 스티브 잡스는 걸으면서 진행하는 ‘산책 회의’를 도입했다.

걷기는 우리에게 어떤 이점을 주길래 이들은 걷기의 중요성을 이토록 강조한 것일까? 하버드 대학교에서 실시한 연구에 따르면 하루에 최소 20분, 주 5일 이상 걷는 사람들은 일주일에 한 번 이하로 운동하는 사람보다 질병에 걸릴 확률이 43% 적게 나타났다. 또한 걷기를 규칙적으로 실시한 사람은 질병에서 회복하는 데 걸리는 기간이 짧았고 증상도 가벼웠다. 이 밖에도 걷기를 규칙적으로 실시하면 체력이 향상되고 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병의 발병 위험이 감소한다.

체중조절에도 도움이 되어 비만과 그로 인한 합병증의 위험을 감소시킬 수 있다. 또한 수면의 질과 인지기능을 향상하며 치매와 우울증의 위험을 감소시킨다. 그뿐만 아니라 유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암 등 8가지 암의 위험을 감소시키고, 모든 위험으로 인한 사망률을 감소시킨다. 건강에 다양한 이점을 제공하는 걷기를 실천하기 위해서는 얼마나, 어떻게, 어떤 점을 고려하여 걸어야 하는지, 또 일상생활에서 쉽게 실천하는 방법은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

어떻게 걸어야 할까? 걷기는 두 발을 움직여 자신의 체중을 이동시키는 움직임으로써, 특별한 도구 없이도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 동작이다. 걷기는 ‘한 발 지지와 양발지지’의 연속적인 과정으로, 다리를 뻗어 발을 앞으로 디디면서 상체를 앞으로 기울이면 자연스레 뒷발에서 앞발로 무게 중심이 옮겨간다. 바른 자세로 걸으면 깊은 심호흡이 가능하며 목과 어깨의 긴장을 풀어준다. 또한 척추, 관절을 강화하고 허리나 골반의 통증을 방지하는 효과도 있다. 올바른 걷기 자세를 살펴보고 실천해서 걷기의 효과를 높여보자.

얼마나 걸어야 할까? 성인의 신체활동 권장량은 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동 혹은 75분 이상의 고강도 신체활동이다. 고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같기 때문에, 중강도 신체활동과 고강도 신체활동을 섞어서 각 활동에 상당하는 시간만큼 신체활동을 해도 된다. 

중강도 신체활동은 숨이 약간 차거나 심장이 약간 빠르게 뛰는 강도의 신체활동을 뜻하고, 고강도 신체활동은 숨이 많이 차거나 심장이 매우 빠르게 뛰는 강도의 신체활동이다. 개인차가 있지만 보통 1분에 약 100걸음을 걷는 빠르기를 중강도의 신체활동이라고 할 수 있다.

하루의 활동량을 늘리려면 하루의 총 걸음 수를 목표로 삼아보자. 웨어러블 기기나 스마트폰이 제공하는 걸음 수를 참고하여, 하루에 10,000보를 목표로 삼는 것을 추천한다. 자신의 건강 상태나 평소 활동량을 고려하여 목표를 7,000걸음~11,000걸음으로 조절할 수 있다. 아동과 청소년은 16,000걸음과 13,000걸음을 목표로 삼는다. 이때 그중에 3,000걸음은 빠르게 걷기를 권장한다.

걷기를 할 때 고려해야 할 것은? 다른 운동들과 마찬가지로 걷기 전에도 준비운동과 정리운
동을 실시한다. 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 점점 속도를 올려 원하는 빠르기로 걷고 서서히 속도를 늦춰서 걷기를 마무리한다. 부상 예방을 위해 운동 전후에 가벼운 스트레칭을 해주는 것도 잊지 말자. 발에 부담을 줄여주는 신발을 잘 선택하는 것도 중요하다. 걷기 편한 운동화 혹은 워킹화를 선택하자. 신발은 아치가 살아있고 발가락이 잘 굽히고 펴질 수 있게 앞꿈치만 접히는 신발을 고르는 것이 좋다.

실외에서 걸을 경우는 모자나 선글라스를 착용하고 자외선 차단제를 바른다. 미세먼지 농도가 높거나 날씨가 좋지 않을 때는 실내에서 걷자. 또한 걷는 중에는 물 또는 이온 음료를 조금씩 마셔서 탈수 증상을 예방하도록 한다. 또한 자신의 상태를 고려하여 실시하고, 무리해서 너무 오래 걷지 않는다. 토할 것 같거나 가슴이 이상하게 뛰면 걷기를 멈추고 몸 상태를 파악한다. 어지럼증, 두통, 호흡 곤란, 다리 힘 빠짐 등의 증상이 나타나면 즉시 걷기를 중단해야 한다. 당뇨환자의 경우 발에 상처가 나지 않도록 두꺼운 양말과 발에 잘 맞는 신발을 신도록 하고, 저혈당 쇼크 상태에 대비하여 사탕 등을 준비한다.

언제, 어디서 걸을까? 바쁜 현대인들은 시간을 내서 걷기 쉽지 않다. 무리해서 시간을 낼 수 없다고 좌절하지 말자. 일과 중에 틈틈이 걷기를 실천하고 습관화하는 것이 건강에 큰 도움이 된다. 운동화와 편한 복장으로 외출하면 걷기 실천하기가 더 수월할 것이다. 일상생활 속에서 걷기를 실천하는 방법을 소개한다.

이 기고/기사는 대한보건협회 <더 행복한 건강생활>과 함께 제공됩니다.