한국헬스경제신문 | 최나이 서울대병원 약제부 약무교육파트장

약국에 가면 대부분 약을 받고 어떻게 먹어야 하는지 설명을 듣는다. 하지만 우리 몸의 여러 문제들은 약으로만 해결되지 않는 경우가 많다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 만성 질환을 관리할 때는 약도 중요하지만, 생활 습관을 바꾸는 것 역시 중요하다.

약과 생활 습관, 함께 가면 더 좋다
약을 먹으면서 동시에 건강한 생활 습관을 가지면 효과가 훨씬 더 좋아진다. 세계보건기구(WHO)에서는 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 80%와 암의 40%는 식습관과 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 예방할 수 있다고 한다. 이는 우리가 일상에서 실천할 수 있는 작은 변화가 삶에 얼마나 큰 영향을 미칠 수 있는지 보여 준다.

내 몸을 바꾸는 생활 습관, 이렇게 시작해 보자

•건강한 식사 하기
매일 약 300g의 과일(예, 사과 1개 약 150g·바나나 1개 약 120g·딸기 5개 약 30g)과 약 490g의 채소(시금치 1접시 약 70g·당근 2개 약 200g·브로콜리 약 150g·피망 반 개 약 70g)를 권장한다. 견과류, 씨앗, 콩류도 함께 먹으면 좋다. 만약 고혈압이 있다면 혈압약을 먹으면서 동시에 짜게 먹지 않고 규칙적으로 운동하면 혈압 조절이 더 잘된다. 식단을 개선할 때는 급격한 변화보다는 점진적인 접근이 효과적이다. 고지혈증이 있다면 약 복용과 함께, 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이고 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어 등)과 견과류(호두)를 섭취하는 것이 좋다. 약물 치료와 함께 올바른 식습관을 유지하면 건강 개선에 큰 도움이 된다.

•잘 자고 운동하기
성인은 하루에 7~9시간 자는 게 좋다. 잠자는 방은 어둡고 조용하게 만들어 보자. 운동은 일주일에 150분 정도 적당히 땀이 나는 운동과 두 번 정도 근력 운동을 하면 좋다. 이렇게 하면 뼈도 튼튼해지고 인지 기능이 향상되며, 여러 병에 걸릴 위험도 줄어든다. 당뇨가 있다면 당뇨약을 먹으면서 매일 30분씩 걷고, 주 2회 근력 운동을 하면 당화혈색소 감소에 도움이 된다. 운동을 시작할 때는 자신의 체력 수준에 맞게 천천히 시작하고 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다. 또한, 일상생활에서도 활동량을 늘리는 것이 중요하다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는
걸어가는 등의 작은 실천이 큰 도움이 된다.

•스트레스 줄이기
일이나 돈 문제로 스트레스를 받는 경우가 많다. 스트레스가 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있다. 명상 등을 통해 마음을 편하게 가지려고 노력해 보자. 취미 활동이나 가족, 친구들과 시간을 보내는 것도 좋은 방법이다. 어떤 고혈압 환자는 의사가 혈압약을 처방하면서 동시에 스트레스 관리를 권하자 매일 10분씩 명상을 하고, 주말에는 가족과 함께 산책을 하기 시작했다. 그 결과 혈압도 안정되고, 약 용량도 줄일 수 있었다. 스트레스 관리는 개인마다 효과적인 방법이 다를 수 있다. 어떤 사람은 운동을 통해, 어떤 사람은 독서나 음악 감상을 통해 스트레스를 해소한다. 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 규칙적으로 실천하는 것이 중요하다.

•담배 끊고 술 줄이기
담배는 아예 끊고, 술도 최대한 줄이는 게 좋다. 담배를 끊으면 심장병과 폐암 위험이 크게 줄어든다. 술은 하루에 1~2잔 이내로 제한하는 것이 좋다. 금연과 절주는 쉽지 않은 과정이지만, 건강에 미치는 영향이 매우 크다. 금연을 위해서는 전문가의 도움을 받거나 니코틴 대체 요법을 활용할 수 있다. 절주의 경우, 술자리를 피하거나 음료수로 대체하는 등의 방법을 시도해 볼 수 있다. 작은 성공에도 자신을 격려하며 꾸준히 노력하는 것이 중요하다. 물론 아예 술을 끊는 것이 최선이다.

약물 치료와 함께 건강한 생활 습관을 유지하면 만성 질환 관리에 큰 도움이 된다. 정기적으로 의
사나 약사와 상담하며 자신의 건강 상태를 체크하고, 필요에 따라 약물 용량을 조절하는 것이 중요하다. 건강한 생활 습관과 적절한 약물 치료가 함께할 때 진정한 건강을 얻을 수 있다.

* 이 기고는 대한보건협회 <더행복한 건강생활>과 함께 제공됩니다.