한국재난안전뉴스 <서울대학교 체육교육과 스포츠의학실> | 이틀 뒤에 시험이라면 한 글자라도더 공부해야할 텐데 운동이라니. 답답함에 언성이 높아질지도 모른다. 평소에 운동을 꾸준히 했더라도 며칠만은 시험공부에 집중해야 하는 시기라는 생각이 들 것이다. 미국 ‘네이퍼빌 고등학교’의 이야기를 아는 사람들이라면 그리 걱정은 덜할 것이다.

미국 일리노이주 네이퍼빌 고등학교는 0교시에 1.6km 달리기를 하는 체육수업을 배치했다. 한 학기 동안 0교시 체육 수업을 받은 학생들은 0교시 체육수업에 참가하지 않은 학생들보다 평균 성적 상승률이 2배 높았다. 읽기와 문장이해력은 학기 초에 비해 17%나 증가했다.

위의 사례가 아니더라도, 아동·청소년들의 신체활동은 다양한 이점을 제공한다. 규칙적인 신체활동은 뼈의 성장 을 돕고 근육을 발달시키며, 대사기능과 심폐기능 등의 증 진에 도움이 된다. 또 비만을 예방해 다양한 합병증의 발 병 위험을 낮춘다. 그뿐만 아니라 인지기능을 향상하여 학업성취도 증가에도 도움을 주며 우울증을 예방하는 효과도 있다.

하지만우리나라청소년들의신체활동참여율은저조한상 황이다. 2017년 OECD 통계에 따르면 방과 후 체육 활동 에 참여하는 학생 비율(42.9%)은 72개국 중 한국이 72위 였다. 또 2022년 질병관리청의 조사 결과 우리나라 청소년 의 약 85%가 주 5일 이상의 중강도 유산소 신체활동에 참여하지 않았으며, 70%가 근력 운동 지침을 준수하지 않았다.

2022년 발표된 청소년 신체활동 리포트카드 조사에서도 우리나라 청소년의 신체활동 참여 점수는 57개국 중 공동 37위로, 전 세계적으로 비교해 보았을 때 매우 낮은 수준 이다. 미국, 영국, 캐나다를 비롯한 국가들과 세계보건기구 (WHO)에서는 아동, 청소년을 대상으로 한 신체활동 지침 을 제시해 신체활동 참여의 이정표가 되고 있다. 우리나라도 2022년 개정된 한국인을 위한 신체활동 지침에 아동, 청소년을 위한 신체활동 지침을 포함하고 있다.

신체활동 지침은 적절한 방법과 양, 강도 등을 제시하여 구체적으로 신체활동 을 실천하는 데 도움이 된다. 청소년의 신체활동 지침을 바 탕으로 올바른 신체활동에 대해 이야기하고자 한다. 아동, 청소년의 신체활동 지침은 다음 두 가지를 기본 수칙 으로 한다.

1. 고강도의 유산소 신체활동을 일주일에 3번 이상 포함해야 한다. 고강도 유산소 신체활동의 예시는 달리기, 16km/h 이상의 속도로 자전거 타기, 격렬한 스포츠 시 합, 수영 시합, 태권도 시합 등이 있다. 이 밖에도 다양한 신체활동에 참여할 수 있는데, 신체활동의 강 도를 파악하는 방법에는 운동 자각도, 토크 테스트, 심박수 계산 등이 있다. 운동 자각도(Rating of perceived exertion,RPE)는 주관적으로 느끼는 신체의 피로를 수치로 표현하는 지표로, 휴식할 때의 운동 자각도는 1, 본인이 수행할 수 있는 최대능력 또는 감당할 수 있 는 가장 높은 강도는 10을 의미한다. 토크 테스트(Talk-Test)는 신체활동 중에 말할 수 있는 정도를 기준으로 강도를 점검하는 방법이다.

2. 뼈의 성장에 도움이 되는 신체활동을 일주일에 3일 이상 수행한다. 성장기에는 뼈의 성장을 돕고, 골밀도를 높이며, 뼈의 구조를 발달시키는 운동이 필수적이다. 지면과의 충돌을 이용하여 힘을 발생시키는 운동이 여기에 해당한다. 한 발 혹은 두 발을 이용하여 멀리 뛰거나 높이 뛰는 활동에 참여하자. 성장판을 자극하여 뼈를 튼튼하게 하고 건강하게 성장하도록 돕는다. 또 뼈의 성장에 도움이 되는 신체활동에는 줄넘기, 달리기, 농구, 배구, 트램펄린, 점프밴드 등이 예시가 될 수 있다.

3. 근력 운동을 일주일에 3일 이상 수행한다. 근육은 신체를 구성하고 지지하며, 일상생활에서 다양한 일들을 수행하기 위해 필수적으로 작용한다. 또한 근육은 혈 압을 조절하는 역할도 한다. 따라서 아동, 청소년들의 신체 활동에도 근력 운동을 필수적으로 포함해야 한다. 아동, 청소년기에는 다양한 형태의 활동에 근력 운동을 포함하는 것이 좋다. 계단 오르기나 클라이밍(암벽등반) 같은 활동도 좋고, 탄력밴드를 이용한 운동이나 요가, 필라테스 등도 근력 운동에 해당한다. 맨몸이나 기구를 이용하여 무게에 저항하면서 근육의 힘을 쓰는 다양한 운동들은 근력 운동이 될 수 있다. 근력 운동 시에는 다리, 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨, 팔 등 주요 근육군을 골고루 사용할 수 있도록 한다.

또한 근력 운동을 한 부위는 하루 이상 휴식을 취해서 다음 날 은 다른 부위를 운동하는 것이 좋다. 한 가지 신체활동이 꼭 한 가지 영역의 운동에만 해당하는 것은아니다. 예를 들어 줄넘기는 유산소운동이면서 뼈의성 장을 돕는 신체활동에도 해당한다. 또 평소에 앉아있는 시간을 최대한 줄이는 것도 중요하다.

특히 스마트 기기를 사용하면서 앉아있는 시간을 줄여야 한다. 아동, 청소년기는 전생애 건강에 초석을 쌓는 중요한 시기이다. 신체활동에 활발하게 참여한 청소년은 성인이 되었을 때 비만, 심장질환, 고혈압, 당뇨, 골다공증 등의 발병 위험이 상대적으로 낮다.

최근에는 중강도 이상의 신체활동을 하는 경우 비만과 관련된 FTO 유전자(FTO, fat mass and obesity-associatedgene)의 영향을 완화한다는연구결과가 보고되었다. 이 시기에 단체 스포츠에 참여하면 배려심, 협동심과 준법정신과 같은 사회성을 기를 수 있다. 또 스트레스 해소방법을 배우고, 자신감을 키우며 인내심과 목표를 달성하고자 하는 끈기와 정신력도 기를 수 있다.

‘운동시키는 정신과 의사’로 잘 알려진 존 레이티 하버드 의대 정신의학과 교수는 코로나가 무너뜨린 학생들의 학력, 정서, 사회적 역량을 회복하는 유일한 열쇠는 운동이라고 주장한다. 청소년기에는 평생의 신체활동을 위한 습관을 형성하고 흥미를 이끌어내야 하는 시기이다. 따라서 가정이나 학교에 서 하는 스포츠 활동을 포함해 다양한 신체활동에 참여하도록 독려하는 것이 중요하다. 새해에는 자녀들에게 ‘공부해라’라는 잔소리 대신 ‘새해에는더 많이 움직이거라’하고 덕 담 한마디를 해주는 것은 어떨까.

이 기고/기사는 대한보건협회와 함께 제공되는 내용입니다.