한국헬스경제신문 | 김성철 약학박사, 대한약사회 학술위원

우리 인체는 건강한 삶을 유지하기 위해 여러 영양소가 필요하다. 이 중에서 생체의 생리 기능에 중요한 광물성 영양소를 미네랄이라고 하는데, 특히 마그네슘에 많은 의학자들이 주목하고 있다. 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 신경과 근육을 이완하여 혈관을 넓히고 혈압을 떨어뜨리는 작용을 한다. 마그네슘을 ‘천연 진정제’라고 부르는 이유다.

마그네슘 부족 증상

마그네슘 필요량은 0~5개월 때에는 20mg 전후에 불과하지만, 점점 증가하여 남녀 모두 30~50세 시기에 요구량이 가장 많아진다. 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남자 350mg, 여자 280mg이다. 마그네슘은 뼈를 이루는 주요 성분 중 하나로, 체내 무기질 균형을 조정하기도 한다.

당뇨병 환자, 고카페인 음용자, 땀을 많이 흘리는 사람, 신경을 많이 쓰는 사람은 땀이나 소변으로 마그네슘 배설이 증가하여 결핍되기 쉽다. 마그네슘이 부족하면 저혈압, 수족냉증, 협심증 등을 유발하고, 눈 주위나 안면 근육 떨림이 생긴다.

천식, 체중 증가, 불안, 신장 기능 저하, 불면증, 고혈압, 근육통, 손가락 마비 등이 나타나기도 한다. 특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 골다공증 환자와 불면증을 호소하는 환자에게는 마그네슘이 필수다.

마그네슘 역할

PMS(월경전 증후군) 증상 완화에 도움 : PMS는 월경 1~2주 전 나타나는데, 기분 변화, 체중 증가, 음식에 대한 갈망, 수분 저류, 피로, 과민성, 유방 통증 등을 일으킨다. 이때 마그네슘과 B6를 조합해 투여하면 대조군에 비해 PMS 증상을 크게 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 매일 200mg씩 마그네슘을 복용하면 체중 증가, 부기, 팽만감 및 유방 압통 등 여러 PMS 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

혈압과 심장 건강 관리 : 미국심장학회지 연구 보고서는 “특별한 증상이 없더라도 마그네슘 결핍이 일어나면 관상동맥 질환 및 고혈압을 포함한 다양한 유형의 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다.”라고 명시한 바 있다. 마그네슘을 복용하면 고혈압이 있는 성인의 수축기 혈압과 확장기 혈압이 모두 감소한다는 보고도 있다. 심혈관계 질환이 있는 사람은 의사와 상의해 마그네슘을 복용하는 것이 바람직하다.

눈 주위 떨림 개선과 염증 조절 : 마그네슘이 부족하면 눈 주위 떨림 현상이 나타날 수 있다. 특히 격렬한 운동 중에는 마그네슘 요구량이 증가하는 것으로 추정하는데, 이것은 마그네슘이 근육 기능 및 에너지 생산과 깊은 관계가 있다는 것을 알려 준다. 또한 마그네슘이 부족하면 염증 수치가 상승할 수 있다. 의학연구기록보관소의 연구에 따르면 염화마그네슘을 복용하면 당뇨병 전증이 있는 사람의 염증 수준을 줄일 수 있다고 한다.

편두통 예방 : 편두통은 메스꺼움, 빛과 소리에 대한 민감성, 심한 욱신거림을 특징으로 하는 두통 장애의 일종이다. 일부 연구에서 는 마그네슘을 보충하면 편두통 빈도를 줄일 수 있음을 밝혔다. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하고 정제된 설탕과 가공육 섭취를 최소화하는 것도 편두통을 없애는 데 도움이 된다.

우울증과 불안 퇴치 : 마그네슘은 강력한 기분 향상 특성이 있어서 우울증과 불안을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다. 일부 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 적을 경우 우울증 위험이 증가하며, 발병 위험이 약 22% 더 높다고 한다. 마그네슘과 수면 사이에 연관성이 높다는 사실을 증명하는 연구도 많다. 마그네슘 보충은 불면증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데, 보충제를 복용한 참가자는 불면증 심각도 감소, 수면 시간 증가, 잠들기까지 필요한 시간 감소를 보였다. 따라서 마그네슘을 저녁 식후나 잠자리에 들기 전에 섭취하면 근육과 신경을 이완시켜 숙면에 도움이 된다.

인지 기능 향상 : 마그네슘은 근육과 신경의 전기적 신호 전달에 필수이며, 신경 세포 사멸을 초래할 수 있는 과도한 흥분을 막아 주는 역할을 한다. 마그네슘 결핍은 신경계 내 기능 장애로 인한 신경 장애와 관련이 있다. 기분 문제와 인지 기능 장애가 있는 사람들에게 안전한 보조 요법으로 마그네슘 섭취를 권할 수 있다.

마그네슘이 많이 들어 있는 음식

마그네슘은 녹색 채소와 해조류에 많이 들어 있다. 콩과 식물, 견과류 등에도 풍부하게 들어 있으나, 곡류는 도정 과정에서 많은 양이 손실되므로 전곡류(현미 등)를 먹는 것이 바람직하다. 호박씨 조미한 것, 멸치, 참깨 볶은 것, 아몬드 조미한 것, 땅콩버터, 호두 볶은 것, 유부, 코코아가루, 대두 삶은 것 등도 주요 마그네슘 공급원이다.

특히 두부는 응고제로 염화마그네슘을 사용하고 동시에 칼슘도 함유되어 있어 마그네슘 흡수율이 높아진다. 강력한 건강 도우미 역할을 하는 마그네슘이라도 과다하게 복용하게 되면 설사 같은 이상 증상이 나타난다. 또한 고마그네슘혈증, 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있기 때문에 신장 기능에 이상이 있는 환자는 섭취에 주의해야 한다.

* 이 기고는 대한보건협회 <더행복한 건강생활>과 함께 제공됩니다.